Про тазовое дно

Сегодня я хочу поговорить о тазовом дне. Ни в послеродовых отделениях больниц, ни во время наблюдения беременности, ни в типат-халавах этой теме не уделяется внимания. А ведь состояние мышц тазового дна имеет огромное влияние на качество жизни женщины! Если говорить простым языком, то тазовое дно – это те самые мышцы, которые являются опорой для наших внутренних органов, находящихся в брюшной полости: мочевого пузыря, матки, кишечника и других.  Во время беременности давление на мышцы тазового дна сильно возрастает.  Затяжные роды или неправильное их ведение, вакуум и нагрузки в первые недели после родов могут пагубно отразиться на состоянии тазового дна. Ронит Вигодцки и Керен Равив, инструктора по подготовке в родах и доулы-помощницы в родах, собрали и записали ряд рекомендаций, соблюдение которых поможет сохранить здоровье тазового дна в периоды беременности, родов и после них.

Как сохранить здоровым тазовое дно в период беременности, в родах и после них.

Дисфункция мышц тазового дна может привести к целому ряду неприятных явлений, которые легко предотвратить. С другой стороны, укрепление этих мышц может существенно улучшить качество полового акта. Таким образом получается, что заботясь о здоровье своего тазового дна, женщина не только предотвращает проблемы, но и получает больше удовольствия.  

На сегодняшний день существует несколько различных подходов для укрепления тазового дна. Наиболее распространенные из них – это физиотерапия тазового дна и метод Паола. Мы верим, что каждой женщине, желающей укрепить тазовое дно по одной из этих методик, стоит хотя бы один раз проконсультироваться со специалистом для проверки и получения подходящего для ее случая комплекса упражнений.

Сразу оговоримся, что приведенные ниже упражнения подходят женщинам, не имеющим уже существующих проблем тазового дна (недержание мочи, неконтролируемый метеоризм, опущение или выпадение органов внутрь влагалища или вне его). Женщине, страдающей от одного или нескольких вышеописанных явлений, для лечения стоит обратиться к специалисту.

Во время беременности —  выполнение упражнений – тренироваться сжимать, поднимать и расслаблять мышцы тазового дна.  Это может быть похоже на лифт, который поднимается вверх и останавливается на каждом этаже. Или на всасывание воды из стакана через соломинку. Или на втягивание шарика в ромбовидную форму. Как это делать?

Усаживается поудобнее или ложимся на спину (лежа на спине мы нейтрализуем действие силы тяжести и одновременно обеспечиваем надежную поддержку спине). Теперь нужно расслабиться, а затем собрать и приподнять тазовое дно, медленно посчитать до трех, после чего аккуратно отпустить его и расслабить. Это упражнение рекомендуется делать несколько раз подряд. Можно повторять его больше одного раза в день. Постепенно можно удлинять время сокращения мышц (считать до пяти, до десяти в зависимости от прогресса). Как определить точное местонахождение тазового дна? Во время мочеиспускания остановите процесс на мгновение. Точно такие же ощущения Вы будете испытывать при правильном выполнении данного упражнения. Важно помнить, что это одноразовая проверка, ее нельзя делать слишком часто! Обратите внимание, что во время упражнения все остальное тело остается расслабленным. Можно даже положить одну руку на живот, а вторую – на внутреннюю сторону бедра и проследить, что эти места не сокращаются одновременно с мышцами тазового дна. Если Вы испытываете трудности или неуверенность с определением правильного местонахождения искомых мышц, стоит сходить на одно занятие к специалисту, так как неправильное выполнение этого упражнения может и навредить.

Следующее упражнение исполняется во время "заседания" в туалете – сесть, наклонившись вперед, спина прямая, ноги согнуты в коленях (можно также положить ступни ног на толстую книгу). Теперь даем возможность стулу выйти самостоятельно, не напрягаясь и не выталкивая его. Попробовать "выдохнуть" его наружу. Следим за тем, чтоб рот, глаза и руки не напрягались. Массаж промежности – не ранее, чем за 6 недель до предполагаемой даты родов. Упражнения с помощью Эпи-но. Ванночки – один-два раза в неделю не ранее, чем за 6 недель до предполагаемой даты родов. В один литр кипящей воды добавляем столовую ложку масла проростков пшеницы и немножко листьев розмарина. Даем этому остыть слегка и садимся сверху (можно поставить мисочку в унитаз и сесть над ней). Обязательно проверить, что поверхность жидкости находится на расстоянии, как минимум, 20 см от тела. Процесс должен быть приятным – если Вам слишком жарко, то встаем и даем смеси еще немножко остыть. Не подходят в случаях варикоза в паху или во влагалище, а также при наличии геморроя.

Во время родов – правильно тужиться, обязательно подождать потуг (могут пройти даже до 45 минут с момента полного открытия до первых потуг). Найти подходящую позу (стоя, стоя на четвереньках, на корточках с поддержкой, лежа на боку). Немного выдохнуть, чтобы снять напряжение с диафрагмы. Перед выталкиванием выдыхаем (не до конца, только по мере надобности) – дуем в кулак, как при рвоте – горло открыто, используем поперечные мышцы, спина прямая, желательно не прижимать подбородок к груди.

После родов:

  • Обязательный отдых, не поднимаем тяжести (основное правило – все, что весит больше младенца, не должно быть на руках матери). Это означает, что мама после родов не носит ребенка вместе с салькалем и не поднимает старших детей. В некоторых случаях такое требование практически невыполнимо. Тогда стараемся приглашать старшего ребенка к себе или брать его на руки только в сидячем положении. Стараться как можно меньше поднимать и держать старших детей на руках стоя.
  • В питании увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, пить побольше воды. Сократить потребление мочегонного: кофе, подслащенные и газированные напитки. Для предотвращения запоров можно принимать пробиотики.
  • Пить через соломинку при любой возможности. Можно также дуть в соломинку или вдыхать через нее воздух.
  • Упражнение 1. Подложить подушку под ягодицы так, чтобы таз был немного приподнят. Попробовать представить себе область таза и сфинктеры. Часто само осознавание их значимости может помочь даже без физической тренировки.
  • Упражнение 2. Лечь на спину, закрыть глаза и положить на них руки. Полежать, прислушиваясь к различным ощущениям Вашего тела.
  • Еще упражнение – вставить ручку или карандаш между верхней губой и носом и удерживать как можно дольше.
  • Во время кормления грудью (и не только) можно сосать соломинку, представляя влагалище делающим то же самое. Стараться кормить грудью, откинувшись немного назад, или, хотя бы, не наклоняться вперед. Одновременно с этим, можно направить кончик языка в сторону нёба.
  • По истечении послеродового периода (4-6 недель) мы рекомендуем записаться в группу йоги для женщин, в которой много занимаются тренировкой тазового дна и укреплением мышц, ответственных за осанку.

Дополнительную информацию можно найти на сайте www.pelvicfloor.co.il (иврит)

Метки: , , ,
Разделы: Беременность и роды, О женском

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*